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Workout of the day *2015*
(summary)
*
WOD 31.12.15 (Stephan)
100 Burpees
125 Lunges
150 Climbers
125 Situps
150 Climbers
125 Lunges
100 Burpees
Time 29:22
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WOD 29.12.15 (Christoph, Steffen, Tom)
Spartacus 2.0 Timer
40/20, 2 min Rest (45min)
2 x 5 Stationen
1. Pull up / toes to bar (hängend im Wechsel durchführen!)
2. Double Kettlebell Thruster
3. Box Jump Burpee
4. SDHP (Barbell)
5. Decline Push up / Crunch (Füße in Ringen, im Wechsel durchführen!)
6. Pull up / toes to bar
7. Double Kettlebell Thruster
8. Box Jump Burpee
9. SDHP
10. Decline Push up / Crunch--------------------------------------------------------
WOD 28.12.15 (Stephan)
15 Runden
7 Pullups wide grip
7 Front Lever raises
7 Deadlifts @ 90kg
60 Sec. Rest (im Spagat)
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WOD 27.12.15 (Thomas)
13,21 km Run
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WOD 26.12.15 (Franzi, Tom)
1 km Run
5 Rounds
1 km Run
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WOD 26.12.15 (Stephan)
15 Runden afap
5 HSPU
25 Squats
5 HSPU
25 Jumps
60 sec. Rest
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WOD 24.12.15 (Franzi, Thomas, Chris, Stephan, David, Tom)
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WOD 22.12.15 (Tom)
4.2 km Run
AMRAP 20 min
10 Pull up
10 Ring Dip
10 Wall Ball 9 kg
10 Planke Rotation
2.6 km Run
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WOD 20.12.15 (Steffen)
8 km Run
40sec power / 30sec Pause
3 runden
Kreuzheben,
Kettlebell swing,
Rudern ins Seil,
Push ups breit / schmal
Double arm Waves,
Beinheben (Bauch),
Klimmzüge,
Situps mit Gewicht,
Bizeps curls,
Dips
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WOD 19.12.15 (Thomas)
Mountainbiken
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WOD 19.12.15 (Tom)
50 Push up
30 Air Squat
weighted Barbell Wod
5x10 Bench Press
5x10 Thruster
5x10 Bicepscurl
3x10 overhead squat
3x10 Barbell Push up
2x10 Deadlift
4x10 Push press
3x10 overhead Lunges
2x10 High pull
cool down
50 Push up
30 Air squat
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WOD 14.12.15 (Stephan)
22, 21, 20, 19....... 1
- Handstand Pushups
- Back Squats @ 80kg
total reps 253
Zeit 43:29
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WOD 18.12.15 (Franzi)
Crossramp 20 min ( Crossramp 15, Widerstand 10)
10/10/8
Rückenzug 45kg,
Rudern 32kg,
Butterfly reverse 32kg,
Bizeps 27kg,
Bauchmaschine 27kg
3x 20 Rückenstrecker mit 10kg Scheibe,
Crossramp 15 min ( Crossramp 15, Widerstand 10)
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WOD 17.12.15 (Thomas)
13,7 km Run
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WOD 16.12.15 (Franzi)
Crossramp 15 Min ( Crossramp 15, Widerstand 10),
15/10 Schulterpresse je links + rechts mit 10 kg Scheibe,
3x HIIT Schulter an Multipresse mit 15/10/5 kg,
3x HIIT Brust an Multipresse mit 15/12,5/10 kg,
2x Bauch am "Abcoaster" jeweils 30x gerade; 10x links; 10x rechts,
3x Schulterpresse je links + rechts mit 10kg Scheibe,
Schrägbank für Bauch 2x 20 mit 10kg Scheibe,
Crossramp 15 Min ( Crossramp 15, widerstand 10)
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WOD 14.12.15 (Stephan)
(afap)
2 km run
50 Burpee Squat Jumps
50 Muscleup's
50 Froggers
50 One Hand Pushups
100 High Jumps
Time 37:27 min.
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WOD 14.12.15 (Thomas)
14,29 km Run
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WOD 11.12.15 (Steffen)
14,49 km Run
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WOD 13.12.15 (Tom)
5 Runden Core
10 Cable Crunch stehend
10 Beinheben hängend
10 Situps
10 Toes to bar
10 Planke mit Rotation
10 Seitdrehen im Stehen
10 Cable Crunch knieend
10 Knieheben hängend
10 Dragonflag ohne halten
20 sec Planke
1 min Rest
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WOD 12.12.15 (Tom)
AMRAP 20 min
8 Clean and Press 43 kg
8 Swing overhead 14 kg
plus
10 min "Iron Arms"
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WOD 11.12.15 (Steffen)
Tabata 20/10
Push ups 4x
Bizeps curls 4x
Klimmzüge 4x
Dips 4x
Kettlebell swing 4x
Kettlebell pull 4x
Seilspringen 4x
Boxen am sack mit Gewicht 4x
Hintere Schulter gummiseil 4x
Hintere Schulter ins Seil 4x
Push ups 4x
Rudern ins Seil 4x
Rope Double arm Waves 4x
Sprünge auf den Reifen 4x
Kniebeuge gegen widerstand 4x
Tritte gegen sack aus Kniebeuge heraus 4x
Alles hintereinander ohne Pause
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WOD 10.12.15 (Thomas)
11,83 km Run
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WOD 07.12.15 (Franzi)
15 Min crossramp ( crossramp Stufe 17, Widerstand 10)
"abcoaster" mit 10 kg Zusatzgewicht 20x gerade-, 20x schräge Bauchmuskulatur (links/rechts)
10/10/8-> Butterfly reverse 32 kg/ Butterfly 45 kg/ Rückenzug 39 kg/ Rudern 32 kg/ Bizepsmaschine 27 kg
3x 10 spider- Liegestütze
Schulterpress mit 10kg Scheibe 5x 10 links & rechts/
3 x Bauchmuskelmaschine 20x 27kg/ 20 Min crossramp ( crossramp stufe 17, Widerstand 10)
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WOD 05.12.15 (Martin, Tom)
Getting Tough The Race
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WOD 30.11.15 (Franzi)
15 Min crossramp
15/10/8
Butterfly reverse 25 kg
Butterfly 45 kg
Rückenzug 39 kg
Rudern 25 kg
Bizepsmaschine 18 kg
Rückenstrecker 10 kg
zum Schluss:
Klimmzüge 5x mit 14 kg Gegengewicht
2x Trizeps 20x mit 10kg Scheibe
2 x Bauchmuskelmaschine 20x 27kg
Bizeps 12x 23 kg
Klimmzüge 8x mit 18 kg Gegengewicht
15 Min crossramp
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WOD 28.11.15 (Franzi)
15 min crossrampe aufwärmen
HIIT Multipresse Squats 10x 30kg, 10x 20kg, 10x 10 kg
Multipresse einbeinige Kniebeuge 10x 10 kg je links+rechts
Schrägbank Bauch bis zur Erschöpfung mit 10 kg Scheibe ( gerade- und schräge Bauchmuskulatur)
"Abcoaster" Bauch mit 10 kg Zusatzgewicht 20x gerade je 10x links+rechts
Aduktionsmaschine Beine 10x 32 kg
HIIT Abduktionsmaschine beine 10x 39 kg, 10x 32 kg, 10x 25 kg, 10x 18 kg
Schrägbank Bauch ( s.o.)
Beinpresse 10x 68 kg/ "abcoaster" (s.o.)
Beinpresse 10x 68kg
für zwischendurch 3x 10 Spiderliegestütz
20 min lockeres Laufen ( Laufband)
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WOD 21.11.15 (Tom)
"Home" durch Wald zum Rodelhäuschen und zurück "Home".
"Home" über Straße zum Rodelhäuschen zum Hexentanzplatz.
45 Kniebeuge 45 Liegestütz.
Von Hexentanzplatz ins Bodetal .
60 Liegestütz. In Bode verweilen.
40 Liegestütz. In Bode verweilen.
Bodetal zurück "Home".
gesamt 19.7 km
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WOD 15.11.15 (Martin, Tom)
17,68 km Run
Torfhaus - Brocken - Torfhaus
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WOD 15.11.15 (Thomas, Steffen)
10,58 km Run
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WOD 11.11.15 (Tom)
22,1 km Run, Wernigerode - Zillerbachtalsperre, incl. 1 x 5 min "in" Talsperre
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WOD 08.11.15 (Martin)
23,8 km Run, incl. 4 x in Bode a 5 min
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WOD 08.11.15 (Stephan)
10 Rounds
7 weighted pullups 12,5kg
7 toes to bar
7 barbell thruster 30kg
60 sec. rest
70 t2b
70 thruster
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WOD 08.11.15 (Tom)
Supersätze
Beinstrecker / Beuger
zweibeinig
21 - 15 - 12 – 9 - 5
Beinstrecker / Beuger
einbeinig
21 - 15 - 12
Treppensteiger / Kniebeuge
21 - 15 - 12 – 9 - 5
+ 100 Sumo Kniebeuge
+ 3 × 50 Wadenheben
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WOD 07.11.15 (Franzi, Tom, Dominik)
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WOD 05/06.11.15 (Martin, Franzi, Tom)
diverse Trainingsläufe
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WOD 03.11.15 (Franzi, Tom)
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WOD 01.11.15 (Stephan, David)
5 Runden Trimmpfad Blankenburg ca. 11km
50 Muscleups
50 Toes 2 Bar
50 Pistol Squats
50 HS Pushups
je 5 x 10
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WOD 01.11.15 (Martin, Tom)
15,5 / 15,1 km Lauf
incl. 6 x Flussquerung
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WOD 31.10.15 (Franzi, Tom, David, Steffen, Christoph, Thomas, Dominik)
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WOD 27.10.015 (Franzi, Tom)
...mit einer Kettlebell auf dem Sportplatz...
1 km Laufen
1 Tabata Squats, 2 min rest
1 Tabata Lunges
2,5 km Laufen, 5 min rest
10 min Laufen, alle 2 min 15 push up
Gigasätze 21/15/9
21 Press / 21 High pull / 21 Curls, 1 min rest
15 Press / 15 High pull / 15 Curls, 1 min rest
9 Press / 9 High pull / 9 Curls, 1 min rest
2 min rest
Gigasätze 21/15/9
21 Rudern / 21 Deadlift / 21 Shrugs, 1 min rest
15 Rudern / 15 Deadlift / 15 Shrugs, 1 min rest
9 Rudern / 9 Deadlift / 9 Shrugs, 1 min rest
2 min rest
Gigasätze 21/15/9
21 Good mornings / 21 Beckenheben / 21 Swing, 1 min rest
15 Good mornings / 15 Beckenheben / 15 Swing, 1 min rest
9 Good mornings / 9 Beckenheben / 9 Swing, 1 min rest
2 min rest
Gigasätze 21/15/9
21 Snatch / 21 Überzüge / 21 Situps, 1 min rest
15 Snatch / 15 Überzüge / 15 Situps, 1 min rest
9 Snatch / 9 Überzüge / 9 Situps, 1 min rest
2,5 km Laufen
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Wod 14.10.2015 (Tom)
Supersätze
15/9/5 repeats
Push Press / Dips
decline Push up / Pull up
1 Tabata Cable Crunch
15/9/5 repeats
Clean / Frontpress
Row / Revers Shrugs
50 weighted Push up
15/9/5 repeats
Double KB Shrugs / Bicepscurl
High Pull / Flys
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Wod 07.10.2015 (Franzi)
9 km Run
5 x 10 push-ups
5 x 10 squats - jumps
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Wod 04.10.2015 (Stephan)
FL Training
Warmup
50 Pass Throughs
250 Single Unders
5 Runden (afap)
7 HS Pushups
30 sec. Rest
15 Muscleups
30 sec. Rest
20 OH Pushups
60 sec. Rest
27:09 min
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Wod 04.10.2015 (Franzi)
12 km Run
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Wod 27.09.2015 (Stephan, David)
5 Runden Trimmpfad am Blankenburger Schloss
+
5 x 10 Muscleups
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Wod 19.09.2015 (Franzi, Stephan, Christoph, Steffen, Tom, David)
6 Rounds Tabata
Rope
Bar
Ringdips / Dips
Ring Push-up / HSPU
Log / Barbell
Kettlebell
Wallball
Tireflip
+
30 min each as he likes
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Wod 15.09.2015 (Stephan)
50 Muscleups (afap)
Time 11:28
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Wod 15.09.2015 (Tom)
2 km Run
Gigasatz
Pull ups / Power Clean
25-15-9
Gigasatz
Chest-dips / Push Presses
25-15-9
Gigasatz
Ring-row / Chin ups
25-15-9
100 Cablecrunch
3 km Run
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Wod 11.09.2015 (Steffen)
7 Stationen, 5 Runden, 40/20sec
Ziehen ins Seil (rudern, Arme seitlich gestreckt, nach oben gestreckt / im Wechsel
Füße ins Seil, seitlich schwingen
Kettlebell mit gestreckten Armen nach vorn / nach oben
Rudern mit Langhantel
Wechselsprünge auf Kiste
Kettlebell zum Kinn ziehen, beim Ablassen leicht in die Knie
Seitlich mit geschlossenen Beinen über eine Langhantelstange
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Wod 11.09.2015 (Stephan)
5 Runden ( nach Zeit )
7 Muscleups
7 Toes to Bar
7 Pistols
60 sec. Rest
Total Reps 35
Total Time 10:24 min.
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Wod 10.09.2015 (Tom)
6 Tabata (1 min Rest)
1. Pull up
2. Cablecrunch
3. Power Clean
4. Deadlift
5. Ring dips
6. Chin up
7. Turning Torso
8. Decline Push up
+
Gigasatz
Barbell Shrugs / revers Shrugs
20 - 15 - 12 - 9 - 5
+
100 Decline Push up
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Wod 09.09.2015 (Stephan)
Benchpress
5 x 110kg, 7 x 106kg, 10x100kg, 11x 90kg
LH Curls 30kg
3x12
Bench Flys KH 12,5kg
3x10
French Press 35kg
3x10
Dips weighted + 30kg
1x8 / 2x6
3 Runden
10 Toes to Bar
50 Rope Jumps
3 Runden
10 Chinups + 12,5kg
50 Ropejumps
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Wod 08.09.2015 (Steffen)
30 min Tabata Timer 20/10
1. Box Jumps
2. Kettlebell Frontpress-hold, left-right rotation
3. One arm ring row
4. weighted boxing
5. Push up, wide / closed
6. Sandbag Squat
+ 100 reps core div. exercises
+ 5 km Run
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Wod 08.09.2015 (Franzi/Tom)
Spartacus 2.0 (Playground)
Push up
Horizontal bar row
Ballshots
Close push up
Core 1
Core 2
Lateral raises
reverse Shrugs
Core 3
Tuberow
+ Core
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Wod 07.09.2015 (Stephan)
Deadlifts
6 x 120kg, 10 x 115kg, 8 x 115kg
High Pull 40kg
3 x 10
Bent over Rows 70kg
3 x 10
Romain Deadlifts 70kg
3 x 10
4 Runden Strict Pullups Max + 50 Ropejumps
(19 / 13 / 11 / 10 Pullups)
25 Toes to Bar
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Wod 05.09.2015 (Franzi, Chris, Steffen, Tom)
Spartacus 2.0
1. Double Arm Waves
2. Bar / Ring Row
3. Bar / Ring Push up
4. Dips / Barrel Shrugs
5. Core for free
6. Clean-Press-Squat
7. Lunges + Front Press
8. Deadlift High pull
9. Wall Ball / Thruster
10. Tire Flip
6 Rounds!!!
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Wod 04.09.2015 (Franzi/Tom)
9 Kilometer Regenerationslauf
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Wod 04.09.2015 (Stephan)
3x15 Squats 80kg
4x12 HSPU +4kg
3x20 Lunges 40kg
3x12 Nackendrücken 40kg
3x10 Pistols 10kg
2 Runden Tabata ohne Pause
Hollow Body
Plank
Reverse Hollow Body Reverse Plank
5 Runden
2 Muscleups
25 Ropejumps
5 Runden
10 Toes to Bar
25 Ropejumps
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Wod 02.09.2015 (Franzi/Tom)
Sportplatz, 10 min laufen
1 Tabata Pushup / Squat (Bodyweight)
Sportplatz, 8 x 50 m Sprints
1 Tabata Ball Shots / KB Squat
Sportplatz, 5 min zügig laufen
1 Tabata Ring crunch / Dragonflag
Sportplatz, 8 x 50 m Sprints
1 Tabata Biceps / Triceps (Tube)
Sportplatz, 5 min zügig laufen
1 Tabata Ball Shots / KB Squat
Sportplatz, 6 x 50 m Sprints
1 Tabata Ring crunch / Dragonflag
Sportplatz, 5 min zügig laufen
1 Tabata Biceps / Triceps (Tube)
Sportplatz, 5 min auslaufen
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Wod 31.08.2015 (Franzi/Tom)
Spartacus 2.0
1. Double Arm Waves
2. Clean and Press
3.Wall Ball / Barrel Shrugs
4. Ring Row, one leg up
5. Deadlift + High Pull
6. Lunges + Front Press / Front Press Hold
7. Ring Push up
8. Tire flip / Core
9. Box Jump Burpee / Good Mornings
10. Planke + Rotation
+ Bar
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Wod 29.08.2015 (Martin/Tom)
full body outdoor (miteinander)
30 pushup
20 crossfit pullup
20 wall ball oder 20 KettleBell Thruster
15 ringdips
30 tire situps
20 KB swings
30 min so viele Runden wie möglich
abs / core indoor (nacheinander)
reverses Rudern an Stange mit Beinen hochgelegt im SS mit
schwere Crunch am Seilzug
3 Supersätze
schweres Rudern am Seilzug im SS mit
Dragonflag
3 Supersätze
Sideplanke mit Rotation
3 Supersätze
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Wod 26.08.2015 (Tom)
Spartacus 2.0 (4 x 10 x 40/20 2 min Rest)
komplett Wall Ball
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